Wszystko w naszym życiu ma swój początek. Wielokrotnie musimy zrobić ten pierwszy krok. Nieraz pojawiają się wątpliwości, czy pytania jak to zrobić? Jakie pierwsze ruchy wykonać. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku biegania. Bardzo często zaczynamy biegać pod wpływem różnych impulsów: chęć poprawy sylwetki, kondycji, próba przekonania się co jest w tym bieganiu takiego fajnego, że aż tyle osób je uprawia. Następnie zapada decyzja – wychodzę z domu i biegnę. Zdarza się, że jest to nasze pierwsze spotkanie z bieganiem od czasów ukończenia szkoły średniej, gdzie zapewne bieganie kojarzyło się tylko i wyłącznie ze znienawidzoną rozgrzewką lub testem na „tysiaka”, po którym większość uczniów ma wrażenie, że gdzieś po drodze pogubili płuca.
Jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie biegowej przygody tak, aby nie okazało się, że jest to nasze pierwsze i ostatnie bieganie? W tym artykule postaram się przedstawić kilka istotnych kwestii, które należy wziąć pod uwagę rozpoczynając znajomość z bieganiem.
Przede wszystkim zimna głowa! Chodzi przede wszystkim o nastawienie. Musimy mieć świadomość tego, że przez kilka lub kilkanaście lat nasza aktywność była na bardzo niskim poziomie. Stąd też nie możemy od razu podczas pierwszego wyjścia robić sobie sprawdzianu wytrzymałości i biec ile się da. Takie sprawdzanie swojego potencjału skutkować będzie następnego dnia nie tylko potwornym bólem nóg, ale może skutecznie zniechęcić do dalszego biegania. Na pierwszych treningach należy skupić się na bardzo kluczowej umiejętności, która przyda się podczas całej naszej przygody z bieganiem, a mianowicie na poznaniu swojego organizmu i wsłuchiwaniu się w sygnały jakie on nam wysyła. Prawidłowe odczytywanie sygnałów naszego ciała pozwoli na lepszą indywidualizację treningu w momencie, gdy z bieganiem będziemy już całkowicie na „ty”. Zatem jak najlepiej zacząć?
Istnieje zasada, że co nas nie zabije to nas wzmocni. Nie oznacza to, że za każdym razem musimy doprowadzać swój organizm do granic możliwości i sprawdzać ile jesteśmy w stanie wytrzymać. Osobiście uważam, że na początku przygody z bieganiem nie należy stawiać wszystkiego na jedną kartę, aby przekonać się na ile nas stać. Najlepszym rozwiązaniem jest marszobieg. Ta forma wprowadzenia się do treningu biegowego sprawdza się najlepiej w przypadku, gdy mieliśmy długi rozbrat z jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Przez pierwsze dwa tygodnie najlepiej wychodzić na taki marszobieg trzy razy w tygodniu po około 30 minut. Na początku najlepiej wykonywać schemat 3 minuty biegu 2 minuty marszu. Z biegiem czasu nasz organizm adaptuje się do tego typu wysiłku i zdajemy sobie sprawę, że przerwy na marsz są za długie. To pierwszy znak, że możemy wydłużyć czas trwania wysiłku do 45 minut. Przerwy skracamy w takim układzie do 1 minuty, a czas biegu wydłużamy do 4 minut. Następnym sygnałem do tego, aby nieco podnieść stopień trudności będzie odczucie, że tak naprawdę te przerwy na marsz zaczynają nas bardziej męczyć niż bieg. Po prostu wybijają nas z rytmu biegowego. Taka świadomość to najlepsza informacja, iż jesteśmy gotowi do pierwszego 30 minutowego ciągłego biegu. Podczas pierwszych treningów ważniejszy jest komfort oddechowy niż przebiegnięty dystans. W bieganiu nie ma drogi na skróty, a satysfakcja jest większa w momencie, gdy regularnie notujemy niewielki progres. Bez zbudowania odpowiednich fundamentów nie uda nam się postawić solidnej konstrukcji. Podobnie jest z kondycją – jeśli będziemy szukali jak najkrótszej drogi do poprawy wyników zaobserwujemy szybki wzrost formy, ale problem pojawi się w momencie gdy będziemy chcieli ją utrzymać. Oczywiście zbyt duży pośpiech na początku przygody z bieganiem może stać się najszybszą drogą do kontuzji. Jak wspomniałem wcześniej, bez solidnych fundamentów nie uda się w pełni zabezpieczyć naszego organizmu przed kontuzjami. Najważniejsze to pamiętać o tym, aby raczej odczuwać niedosyt po zakończonym treningu, aniżeli totalne zmęczenie i brak chęci na kolejne wyjście. Dotyczy to oczywiście samych początków przygody z bieganiem, ponieważ jak zawsze im dalej w las tym trudniej.
Nie samym bieganiem człowiek żyje, a właściwie bieganie nie kończy się tylko na bieganiu. Bardzo ważnym elementem o którym nie można zapomnieć od początku biegania są ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz rozciągające. Należy pamiętać, że podczas biegania włókna naszych mięśni ulegają skracaniu w wyniku wykonywanej pracy. Wykonując najprostsze ćwiczenia rozciągające takie zapamiętane z lekcji wychowania fizycznego sprawimy, że mięśnie będą miały odpowiednią elastyczność. Po każdym treningu na samym początku wystarczy 10 minut ćwiczeń sprawnościowych, aby utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji.
Po około miesiącu spokojnego wprowadzenia i pierwszych biegach ciągłych trwających 30 minut oraz sporej dawki ćwiczeń ogólnosprawnościowych pojawiają się pierwsze myśli o mocniejszych treningach, następnie startach i ustanawianiu kolejnych rekordów życiowych. Jeśli macie jakiekolwiek obawy przed bieganiem lub chcielibyście zgłębić wiedzę na temat treningów, bardzo przydatne są zajęcia grupowe prowadzone pod okiem wykwalifikowanych trenerów. Często spotykam się z biegaczami, którzy dość długo wahają się, czy dołączyć do takich zajęć. Najczęściej powodem ich niezdecydowania jest obawa przed tym, czy będą w stanie wytrzymać całe zajęcia. Warto pamiętać o tym, iż podczas takich zajęć mimo, iż biegamy w grupie najważniejsi jesteśmy my sami. Bieganie to sport indywidualny, który można uprawiać w grupie pamiętając przede wszystkim o tym jaki jest nasz poziom zaawansowania i jakie cele stawiamy sobie na kolejne biegowe sezony. Bieganie nie lubi nudy tak, więc musicie pamiętać o zmianie bodźców treningowych np. biegając trzy razy w tygodniu jeden trening poświęcacie na 30 – minutowy bieg ciągły, drugi na spokojny marszobieg trwający 50 minut, a trzeci trening to typowa wycieczka biegowa, a więc marszobieg trwający nawet 90 minut. Następnym elementem, który warto z czasem wprowadzić do treningu są przebieżki, a więc powtórzenia na odcinkach od 40 do 100 m, które wykonujemy mniej więcej w przedziale 75 – 80 % możliwości. Takie przebieżki są bardzo pomocne w poprawianiu naszej szybkości. Warto pamiętać, że spokojny początek przygody biegowej sprawi, iż nikomu nie zabraknie chęci i motywacji do wieloletniej przyjaźni z bieganiem.